Wenn Menschen das Wort „Diät“ hören, denken sie an Kalorienzählen. Aber bei einer ketogenen Diät (oder Keto, wie sie auch genannt wird) müssen Sie mit dieser Aktivität keine Zeit verschwenden. Keto ist eine spezielle fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die den Körper in den Zustand der Ketose versetzt, was bedeutet, dass er gespeicherte Fettdepots zur Energiegewinnung nutzt.
Während der Keto-Diät (also 2-3 Wochen) können Sie nur 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, aber der Körper sollte 60 bis 80 % aller Kalorien aus Fetten erhalten. Studien haben gezeigt, dass diese kohlenhydratarme Diät bei Gewichtsverlust, Typ-2-Diabetes, polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS), Akne und Epilepsie wirksam ist. Es ist auch nützlich bei einigen Formen von Krebs und Alzheimer.
Vor- und Nachteile der ketogenen Diät
Der Hauptvorteil der ketogenen Diät besteht darin, dass sie wirklich beim Abnehmen hilft, den Spiegel an schlechtem Cholesterin senkt und den Anteil an gesundem Cholesterin erhöht. Wenn der Körper seine eigenen Fettreserven zur Energiegewinnung nutzt, lässt der Appetit oft nach (dieser Prozess wurde möglicherweise im Laufe der Evolution in den Menschen eingebaut, um ihm zu helfen, Zeiten der Hungersnot zu überstehen). Zudem werden Fette deutlich langsamer verdaut als Kohlenhydrate und verlängern das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten.
Aber wie jede andere Diät hat auch die Keto-Diät ihre Schattenseiten. Im Anschluss daran können Nebenwirkungen auftreten: Mundgeruch, Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit. Die Symptome, die in den ersten Tagen der Keto-Ernährung auftreten, ähneln oft dem Zustand zu Beginn der Krankheit. Aufgrund eines starken Abfalls des Blutzuckerspiegels treten Energieverlust und ein Gefühl der Müdigkeit auf, von denen jedoch nach 24 bis 48 Stunden keine Spur mehr vorhanden ist.
Während der Keto-Diät kann es zu Blähungen oder Verstopfung kommen, und während der Ketose kann es auch zu vermehrtem Wasserlassen kommen. Da Sie bei einer ketogenen Diät nur bestimmte Lebensmittelgruppen zu sich nehmen müssen, besteht die Gefahr, dass Sie einen Nährstoffmangel entwickeln, der dazu führen kann, dass Ihre Haare und Nägel brüchig werden.
Viele Patienten glauben, dass sie nach Abschluss einer diätetischen Ernährung die verlorenen Kilogramm leicht wieder zunehmen können. Dies kann vermieden werden, indem man auf Kohlenhydrate verzichtet und versucht, kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Welche Lebensmittel kann man bei Keto essen?
Die ketogene Diät hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und gesundheitliche Probleme zu lösen. Wie Sie bereits verstanden haben, müssen Sie bei der Auswahl ausschließlich fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Aber nein, wir reden hier nicht von Burgern und panierten Zwiebelringen – Sie suchen nur nach gesunden Fetten! Wo kann ich sie bekommen? Sie werden es nicht glauben, aber mit Keto können Sie sich lecker, sättigend und abwechslungsreich ernähren, während die kohlenhydratarmen Lebensmittel, die Sie in den nächsten 2-3 Wochen essen werden (in der Regel beginnt die Ketose am 7. Tag der Diät), leicht im Supermarkt zu bekommen sind. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und die Nebenwirkungen von Ernährungseinschränkungen zu reduzieren, essen Sie regelmäßig die folgenden 15 Lebensmittel.
Fisch und Meeresfrüchte
Vielleicht sind Fisch und Meeresfrüchte die besten Quellen für Vitamine, Mineralien und Omega-3. Gleichzeitig sind in vielen Meeresfrüchten nur geringe oder gar keine Kohlenhydrate enthalten (z. B. in Garnelen). Wenn wir über die beliebtesten Produkte sprechen, enthalten 100 g Muscheln 5 g Kohlenhydrate, Tintenfisch und Austern jeweils 4 g und Tintenfisch jeweils 3 g. Übrigens verringert der häufige Verzehr von Fisch das Risiko, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken, und verbessert die psychische Gesundheit. Versuchen Sie daher, ihn mindestens zweimal pro Woche zu essen.
Low-Carb-Gemüse
Gemüse ist ein nahrhaftes und vielseitiges Lebensmittel. Die Hauptsache ist, solche zu wählen, die keine Stärke enthalten. Im Durchschnitt enthält eine Portion nicht stärkehaltiges Gemüse 1 bis 8 Gramm Kohlenhydrate. Daher können Sie Zucchini, Kohl, Sellerie und Kirschtomaten bedenkenlos in Ihre Ernährung aufnehmen.
Käse
Es gibt Hunderte von Käsesorten, und zum Glück sind sie alle kohlenhydratarm und fettreich, sodass sie sich sehr gut für eine ketogene Ernährung eignen. Käse ist reich an Eiweiß, Kalzium und gesunden Fettsäuren. Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Käse dazu beitragen, den Muskelschwund bei älteren Erwachsenen zu reduzieren.
Avocado
Eine Portion Avocado enthält 2 Gramm Nettokohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe und eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Kalium. Darüber hinaus unterstützt Avocado die Herzfunktion, senkt den Cholesterinspiegel und beeinflusst die Triglyceride im Körper. Durch die Mischung mit Gewürzen erhalten Sie ein hervorragendes Dressing für Gemüse- und Fischgerichte.
Fleisch und Geflügel
Fleisch und Geflügel gelten als Grundnahrungsmittel der ketogenen Ernährung. Sie enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an Vitaminen wie Vitamin B und Mineralstoffen wie Kalium, Selen und Zink. Fleisch und Geflügel sind außerdem eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein, das laut zahlreichen Studien zum Erhalt der Muskelmasse während einer kohlenhydratarmen Diät beiträgt.
Eier
Eier gehören zu den gesündesten und vielseitigsten Lebensmitteln auf unserem Planeten. Ein großes Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und etwa 6 Gramm Protein, was Eier zu einem idealen Nahrungsmittel für Keto-Menschen macht. Darüber hinaus beeinflusst der Verzehr von Eiern die Produktion von Hormonen, die das Sättigungsgefühl verlängern und den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, was zu einer spürbaren Reduzierung des Gesamtkaloriengehalts der täglich verzehrten Nahrung führt.
Übrigens ist es wichtig zu beachten, dass Sie das ganze Ei essen müssen, nicht nur das Eiweiß – das Eigelb enthält die meisten Nährstoffe, einschließlich der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die zur Erhaltung der Augengesundheit beitragen.
Kokosöl
Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs). Im Gegensatz zu langkettigen Fetten werden MCTs direkt von der Leber absorbiert und wandeln sich später in Ketone um oder dienen als Quelle für die schnelle Gewinnung der notwendigen Energie.
Darüber hinaus steigert Kokosöl den Stoffwechsel, fördert die Gewichtsabnahme und beseitigt Bauchfettablagerungen. Wichtig ist, dass es hochwertig ist – günstige Produkte enthalten viele Duft- und Zusatzstoffe.
Einfacher griechischer Joghurt und Frischkäse
Normaler griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind gesunde, proteinreiche Lebensmittel. Und obwohl sie einige Kohlenhydrate enthalten, können sie dennoch in Ihre Ernährung bei einer ketogenen Diät aufgenommen werden. 150 g griechischer Naturjoghurt enthalten 5 g Kohlenhydrate und 11 g Protein. Die gleiche Menge Hüttenkäse liefert 5 g Kohlenhydrate und 18 g Protein. Studien haben übrigens gezeigt, dass Joghurt und Hüttenkäse helfen, den Appetit zu reduzieren und ein schnelles Sättigungsgefühl zu fördern.
Olivenöl
Olivenöl ist reich an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das nachweislich Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert, sowie reich an Antioxidantien, den sogenannten Phenolen. Diese Verbindungen schützen zusätzlich das Herz, reduzieren Entzündungen im Körper und verbessern die Arterienfunktion. Olivenöl ist ideal für Salatdressings, Mayonnaise und als Zusatz zu gekochten Speisen.
Nüsse und Samen
Der häufige Verzehr von Nüssen verringert das Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Depressionen und andere chronische Krankheiten. Darüber hinaus enthalten Nüsse und Samen eine große Menge an Ballaststoffen. Der Gehalt an Kohlenhydraten variiert jedoch. Die geringste Menge davon findet man in Pekannüssen und Paranüssen – nur 1 g pro Portion (30 g), in Walnüssen und Macadamianüssen – 2 g, in Mandeln und Sesamsamen – 3 g, in Kürbiskernen – 4 g, in Pistazien – 5 g und in Cashewnüssen – 8.
Beeren
Die meisten Früchte enthalten zu viele Kohlenhydrate, sodass Sie während der ketogenen Diät darauf verzichten müssen. Eine andere Sache sind Beeren. Sie sind reich an Nährstoffen, die das Risiko für die Entwicklung einer Vielzahl von Krankheiten verringern können. Eine 100-g-Portion Beeren liefert 5-12 g Nettokohlenhydrate. In Brombeeren sind es beispielsweise nur 5 g, in Blaubeeren 12 g, in Himbeeren und Erdbeeren jeweils 6 g.
Butter und Sahne
Butter und Sahne sind kohlenhydratarme Lebensmittel. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie entgegen der landläufigen Meinung neutrale oder positive Auswirkungen auf das Herz haben, wenn sie in Maßen konsumiert werden.
Oliven
Eine Portion Oliven (ca. 28 g) enthält 2 g Kohlenhydrate, davon 1 g Ballaststoffe. Sie sind reich an Oleuropein, einem Antioxidans, das das Herz schützt. Der Verzehr von Oliven hilft, Knochenschwund vorzubeugen und den Blutdruck zu senken.
Ungesüßter Kaffee und Tee
Ungesüßter Kaffee und Tee enthalten keine Kohlenhydrate. Durch Koffein können sie den Stoffwechsel beschleunigen, die körperliche Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Stimmung verbessern. Sie können auch das Risiko verringern, an Diabetes zu erkranken. Vermeiden Sie Kaffee aus der „3 in 1“-Serie und Teebeutel – in der Regel fügen die Hersteller Milchpulver und kohlenhydratreiche Aromen hinzu.
Dunkle Schokolade und Kakaopulver
Ja, die ketogene Diät erlaubt es, dunkle Schokolade (mindestens 70 %) zu essen und diese mit Kakao herunterzuspülen. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien sind. Kakao enthält etwa die gleiche Menge davon wie Blaubeeren und Acai-Beeren. Aber dunkle Schokolade enthält Flavanole – biologisch aktive Substanzen, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern. 30 g ungesüßte Schokolade enthalten nur 3 g Nettokohlenhydrate, während Schokolade mit Zucker 10 g enthält.
